Ο ύπνος είναι μία κατάσταση στην οποία επιτελούνται λειτουργίες αποκατάστασης στον εγκέφαλο και στο σώμα, βελτιώνοντας την ενέργεια και ευεξία. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές μεταβολές που συντελούν στις διεργασίες της μάθησης και της σταθεροποίησης της μνήμης. Η στέρηση του ύπνου οδηγεί σε αυξημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα. Οι διαταραχές του ύπνου τείνουν να γίνουν ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα του σύγχρονου ανθρώπου. Πολλά από τα προβλήματα που προκαλούνται στο καρδιαγγειακό, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, στη μνήμη και στη μάθηση αλλά ακόμη και στο ψυχικό κόσμο, στη συμπεριφορά και στο συναίσθημα του ατόμου προέρχονται από την έλλειψη ποιοτικού ύπνου. Οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν συχνό και σημαντικό πρόβλημα για τη δημόσια υγεία, καθώς έχουν δυσμενή επίπτωση στη ποιότητα ζωής των ανθρώπων που πάσχουν από κάποια εξ’ αυτών. Επιπλέον, συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων και μειωμένη παραγωγικότητα.
Οι αρχαίοι Έλληνες απέδιδαν την ανάγκη για ύπνο στον θεό Ύπνο, γιο του Ερέβους και της Νύκτας και αδελφό του Θανάτου. Ήταν καλός, νέος και ευπαρουσίαστος και τριγύριζε αθόρυβα σε στεριές και θάλασσες. Στη δύναμή του δεν μπορούσε να αντισταθεί κανένας θεός. Συχνά ερχόταν να προσφέρει ανακούφιση, μαζί με τον αδερφό του τον Θάνατο, τον αιώνιο ύπνο και να οδηγήσει σε τόπο ευχάριστο και ήρεμο.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του ύπνου;
Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται για κάθε άτομο είναι συνήθως σταθερή, αν και υπάρχει μια ευρεία διακύμανση μεταξύ των ατόμων. Αυτή προκύπτει από ένα ρυθμικό συνδυασμό (κιρκαδικό) των αλλαγών που συμβαίνουν στις φυσιολογικές, βιοχημικές και ψυχολογικές διεργασίες. Όταν ο κιρκαδικός ρυθμός διαταράσσεται ή όταν οι επιμέρους διεργασίες παρουσιάζουν ανωμαλίες κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία διαταραχών. Ασθενείς με διαταραχές του ύπνου μπορεί να χαρακτηριστούν εκείνοι που δεν μπορούν να κοιμηθούν εύκολα, εκείνοι που δεν θα κοιμηθούν καθόλου, εκείνοι με υπερβολική υπνηλία και εκείνοι με αυξημένη κινητικότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας άλλης ιατρικής ή ψυχική κατάσταση υγείας.
Ποια είναι τα στάδια του ύπνου – κύματα ύπνου;
Ο ύπνος σχετίζεται με χαρακτηριστικές μεταβολές στην δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η βασική μελέτη των σταδίων του ύπνου, που πραγματοποιείται στο εργαστήριο ύπνου, περιλαμβάνει την αποτύπωση τριών κυρίων παραμέτρων του ΥΠΝΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ:
Α. Του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (ΗΕΓ)
Β. Του ηλεκτροοφθαλμογραφήματος (ΗΟΓ)
Γ. Του υπογναθίου ηλεκτρομυογραφήματος (ΗΜΓ).
Η σταδιοποίηση γίνεται ανά τμήματα (εποχές) του υπνογράμματος, διάρκειας 20-40 δευτερολέπτων. Με βάση τις μετρήσεις αυτές ο ύπνος έχει διαιρεθεί σε δύο διακριτές φάσεις που είναι γνωστές ως φάση ύπνου Ταχείας Κίνησης των Οφθαλμών (REM rapid eye movement), και ως φάση ύπνου χωρίς ταχεία κίνηση των οφθαλμών (NREM non-rapid eye movement).
Ποιος είναι ο ΥΠΝΟΣ NREM;
Ο ύπνος NREM χαρακτηρίζεται από βραδείες διεγέρσεις των φλοιο-θαλαμικών νευρώνων, οι οποίες και καταγράφονται σαν βραδέα φλοιώδη κύματα. Με βάση τα χαρακτηριστικά αυτά σήματα του ΗΕΓ, ο ύπνος NREM διακρίνεται στα στάδια 1-4.
- Ο ύπνος σταδίου 1 είναι ρηχός ύπνος με χαμηλού ύψους και υψηλής συχνότητας κύματα.
- Το στάδιο 2 χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση υψηλότερων κυμάτων αλλά χαμηλότερης συχνότητας.
- Ο ύπνος σταδίου 3 και 4 είναι σε εύρος συχνότητας 1-4 Hz ή δέλτα (δ) και αναφέρεται επίσης σαν δραστηριότητα ύπνου βραδέων κυμάτων (Slow Wave Activity, SWS) ή δύναμης δέλτα και αυτό χαρακτηρίζει το βαθύ ύπνο.
Ποιος είναι ο ΥΠΝΟΣ REM;
Στον ύπνο REM, ο τόνος σε ορισμένους γραμμωτούς μύες είναι ελάχιστος και έτσι το σώμα έχει ουσιαστικά “παράλύσει” αλλά οι οφθαλμικοί μύες είναι φασικά ενεργείς. Ωστόσο, το ΗΕΓ εμφανίζει εικόνα υψηλής συχνότητας και χαμηλών δυναμικών κυμάτων που προσομοιάζουν με αυτό του ξυπνήματος ή του σταδίου 1 του ΝREM ύπνου, καθιστώντας έτσι τον REM ύπνο παρόμοιο με αυτόν της εγρήγορσης και για τον λόγο αυτό μερικές φορές αναφέρεται σαν παράδοξος ύπνος.
Ποιοι είναι οι κύκλοι του ύπνου;
Ο ύπνος ακολουθεί τους εξής κύκλους:
1ος κύκλος NREM
Ο πρώτος κύκλος ξεκινά με το στάδιο 1 του ύπνου NREM, κατά το οποίο η εγρήγορση είναι εύκολη. Στο στάδιο 2 του ύπνου NREM η εγρήγορση είναι δυσκολότερη. Αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 10-25 λεπτά. Τα στάδια 3 και 4 του ύπνου NREM χαρακτηρίζονται από ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος διαρκεί περίπου 20-40 λεπτά στον πρώτο κύκλο ύπνου.
1ος κύκλος REM
Σε διάστημα περίπου 5-10 λεπτών του σταδίου 2, και πριν από την είσοδο στον πρώτο κύκλο ύπνου REM, παρατηρείται κινητικότητα του σώματος και ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς. Αυτός ο πρώτος κύκλος ύπνου REM διαρκεί συνήθως 1-5 λεπτά. Ο ύπνος REM θεωρείται ωφέλιμος για την σταθεροποίηση της μνήμης, ιδιαίτερα της δηλωτικής μνήμης, καθώς και για τις λειτουργίες της διαδικαστικής μνήμης.
Στους ανθρώπους ο ύπνος εναλλάσσεται μεταξύ των σταδίων NREM 1 έως 4 και του ύπνου REM κάθε περίπου 90 λεπτά. Ο κύκλος των 90 λεπτών επαναλαμβάνεται 5 έως 6 φορές τη νύκτα. Ενώ ο κάθε κύκλος 90 λεπτών περιέχει μία περίοδο NREM και μία περίοδο REM, η σχετική διάρκεια χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο REM / NREM αλλάζει κατά τη διάρκεια της νύκτας από την επικράτηση του ύπνου NREM στον πρώτο κύκλο των 90 λεπτών, μέχρι την επικράτηση του ύπνου NREM κατά τη διάρκεια του τελευταίου κύκλου της νύκτας. Συνολικά, ο ύπνος REM αποτελεί το 20- 25% του συνολικού χρόνου ύπνου στους ενήλικες. Δεδομένου ότι ο συνολικός χρόνος ύπνου μειώνεται στους ηλικιωμένους, η συνολική ποσότητα ύπνου REM μπορεί επίσης να μειώνεται. Η απόλυτη ποσότητα ύπνου REM έχει συσχετιστεί με την πνευματική λειτουργία στους ηλικιωμένους.
Ποια είναι η νευροβιολογία του ύπνου;
Πολλά νευροχημικά συστήματα αλληλεπιδρούν για να δημιουργήσουν την εγρήγορση και τον ύπνο. Η εγρήγορση προωθείται από τους νευρώνες που βρίσκονται στην γέφυρα, τον μεσεγκέφαλο, και τον οπίσθιο υποθάλαμο, όπου παράγονται νευροδιαβιβαστές όπως η ακετυλοχολίνη, η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη, η ισταμίνη, η ορεξίνη και υποκρετίνη. Η μετάβαση από τον ύπνο στην εγρήγορση ελέγχεται από τους μηχανισμούς της ομοιόστασης και του κιρκάρδιου μηχανισμού.
Ο ύπνος αποτελεί φάση αυξημένης νευροενδοκρινικής δραστηριότητας. Η φλοιοιεπινεφριδιοτρόπος ορμόνη (ACTH) και η κορτιζόλη, παρουσιάζουν εκκριτικές αιχμές κατά το τελευταίο τρίτο της νύχτας, ενώ η θυρεοειδοτρόπος ορμόνη, η προλακτίνη οι γοναδοτροπίνες και η αντιδιουρητική ορμόνη, εμφανίζουν τη μέγιστη εκκριτική τους αιχμή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η ακετυλοχολίνη προάγει τον ύπνο REM και τη διέγερση του εγκεφαλικού φλοιού. Οι νευρομεταβιβαστές όπως η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη, το γ- αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) και σε μικρότερο βαθμό η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη, αποτελούν τους ρυθμιστές του ύπνου NREM.
Τι είναι ο Κιρκαδιανός ρυθμός;
Ο κιρκαδιανός ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του εσωτερικού μας μηχανισμού, που ευθύνεται για τις φάσεις της δραστηριότητας των κυττάρων και των οργάνων μας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο κιρκαδιανός ρυθμός του σώματός μας ρυθμίζει την εσωτερική μας θερμοκρασία, την αύξηση ή την πτώση της. Συνήθως, όταν η θερμοκρασία βρίσκεται σε καθοδική φάση, τότε πλησιάζει ο ύπνος. Ο αποσυγχρονισμός του κιρκάδιου ρολογιού από τον περιβαλλοντικό κύκλο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, που ορίζονται σαν διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου. Μεταξύ αυτών, είναι οι χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με ένα ενδογενές ρολόι, το οποίο είναι βραδύτερο ή ταχύτερο από το φυσιολογικό [σύνδρομο καθυστερημένης (DSPS) ή προχωρημένης (ASPS) φάσης ύπνου, ή άτακτος κύκλος ύπνου – αφύπνισης], περιοδικές παθήσεις εξαιτίας των διαταραχών στην αντίληψη του φωτός (δηλ. σύνδρομο διαταραχής του 24ωρου κύκλου ύπνου – εγρήγορσης και διαταραχές του ύπνου σε τυφλά άτομα) και παροδικές καταστάσεις εξαιτίας κοινωνικών συνθηκών (σύνδρομο αλλαγής χρονικής ζώνης-jet lag και διαταραχή ύπνου εξαιτίας της βάρδιας στον επαγγελματικό χώρο).
Ποιες είναι οι λειτουργικές παράμετροι των σταδίων του ύπνου
Μεταβολές σε βασικές παραμέτρους του ύπνου συντελούνται από τη γέννηση μέχρι την ώριμη ηλικία, αν και ατομικές διαφορές παρατηρούνται σε όλες τις ηλικίες. Μεταβολές με ιδιαίτερη κλινική σημασία είναι οι ακόλουθες:
- Ο συνολικός χρόνος ύπνου μειώνεται με την ηλικία. Οι μέσες ημερήσιες τιμές είναι οι εξής: νεογέννητα 16 έως 18 ώρες· μικρά παιδιά 10 ώρες· έφηβοι 8 ώρες· ενήλικες 7,5 ώρες, με τάση μείωσης στα ηλικιωμένα άτομα.
- Ο NREM ύπνος εμφανίζει μία συνολική μείωση στη διάρκεια της ζωής. Η ελάττωσή του αρχίζει στην πρώιμη εφηβική ηλικία και συνεχίζεται κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.
- Το ποσοστό του REM ύπνου ελαττώνεται από 50% ή περισσότερο του συνολικού χρόνου ύπνου στα νεογέννητα, στο 20 με 25% στην ηλικία των 2 ετών. Το ποσοστό αυτό παραμένει περίπου σταθερό κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ζωής του ατόμου. Το υψηλό ποσοστό REM ύπνου στην πολύ πρώιμη περίοδο της ζωής υποδηλώνει το ρόλο του REM ύπνου στην ωρίμαση του εγκεφάλου.
- Οι κύκλοι NREM-REM ύπνου διαδέχονται ο ένας τον άλλον σε χρονικό διάστημα 50 έως 60 λεπτών στα βρέφη μέχρι την εφηβεία, μετά την οποία το διάστημα αυτό αυξάνεται στα 90 έως 100 λεπτά, και διατηρείται αμετάβλητος για όλη την ενήλικη ζωή.
- Η συνέχεια του ύπνου είναι μέγιστη κατά την πρώιμη παιδική ηλικία και ελάχιστη κατά τις ακραίες περιόδους της ζωής. Τα βρέφη αφυπνίζονται εύκολα όπως και οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι επίσης ξυπνούν συχνότερα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατάτμηση του ύπνου από μικρής διάρκειας αφυπνίσεις χωρίς πραγματική εγρήγορση, περιγράφεται ως ιδιαίτερα συνήθης κατά την ώριμη ηλικία.
- Οι κιρκαδιανοί ρυθμοί ύπνου – εγρήγορσης μεταβάλλονται σημαντικά κατά την πρώιμη ανάπτυξη.
Νεογνά πλήρους κύησης εμφανίζουν κύκλους ύπνου – εγρήγορσης διάρκειας 3 έως 4 ωρών. Οι υπνικές περίοδοι μετατοπίζονται σε μεγάλο βαθμό προς τη νύκτα και η περίοδος εγρήγορσης προς την ημέρα έως την ηλικία των 12 μηνών, εκτός από τον αβαθή ημερήσιο ύπνο που σταδιακά ελαττώνεται και συνήθως έχει σταματήσει μέχρι την ηλικία των περίπου 3 ετών. Ωστόσο, σε όλη την υπόλοιπη διάρκεια της ζωής παραμένει μία φυσιολογική τάση για τον απογευματινό ύπνο.
Ποια είναι η χρησιμότητα του ύπνου;
Ο ύπνος είναι μια βασική ανθρώπινη ανάγκη και είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική και ψυχική υγεία όσο και για τη διασφάλιση της ποιότητας ζωής και την ασφάλεια του ατόμου. Ο ύπνος βοηθά στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Έχουν κατά καιρούς διατυπωθεί αρκετές θεωρίες σχετικά με τη λειτουργική σημασία του ύπνου. Τέσσερις είναι οι σημαντικότερες. Σύμφωνα με αυτές, ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχολογική αποκατάσταση και την «ανάπαυση βιολογικών λειτουργιών συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και την αναπλήρωση της ενέργειας (μεταβολική θεωρία), για την ταξινόμηση και εκκαθάριση πληροφοριών και την εδραίωση της μνήμης (πληροφορική θεωρία), για την αποφόρτιση των συναισθημάτων, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και την εξασφάλιση της καλής λειτουργίας κρίσιμων για την επιβίωση νευρωνικών κυκλωμάτων (οντογενετική θεωρία). Τελευταία είναι η φυλογενετική θεωρία, που υποστηρίζει ότι ο ύπνος είναι μια εξελικτική συμπεριφορά και χρησιμεύει για την καταστολή της δραστηριότητας σε περιόδους της ημέρας, που οι πιθανότητες για επιτυχή και ασφαλή δράση είναι περιορισμένες. Καμία θεωρία πάντως δεν ερμηνεύει όλες τις πολύπλοκες παραμέτρους και τους σκοπούς του ύπνου
Της Ειρήνης Κοντοπούλου MD, MSc, Φυσιάτρου – Υγιεινολόγου, Sport Medicine – Acupuncture Specialist, European Board Certified
