Το ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει μια μερίδα καλού υδατάνθρακα, μια πρωτεΐνης και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Το πιο καλό παράδειγμα είναι ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με λίγους ξηρούς καρπούς. Όμως πολύ συχνά οι περισσότεροι επιθυμούν να ξεκινήσουν την ημέρα τους με κάτι γλυκό για πρωινό είτε κάποιο κέικ, ή μπισκότα κάτι το οποίο προσφέρει μόνο άσκοπες θερμίδες.
Τι πρέπει να αποφεύγονται στο πρωινό γεύμα:
Έτοιμα smoothies
Καταναλώνοντας κάποιο έτοιμο smoothie τότε προσλαμβάνετε έξτρα ζάχαρη την οποία δεν χρειάζεται ο οργανισμός σας. Τα smoothies περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρούτων και και αρκετή ζάχαρη. Αντί για τα έτοιμα λοιπόν smoothies προτιμήστε να τα φτιάχνετε μόνοι σας έχοντας ως βάση κάποια καθαρή υγιεινή πρωτεΐνη όπως το γιαούρτι, λίγα φρούτα και μέλι έτσι ώστε να περιορίσετε τη ζάχαρη. Προσθέτοντας κάποια λαχανικά και θα σας δώσει λιγότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Πρωινά γεύματα
Κρατήστε τα αβγά με μπέικον για ένα πρωινό μιας ιδιαίτερης ημέρας, όπως στις διακοπές ή σε ένα Brunch (όχι όμως καθημερινά). Τα πρωινά αλλαντικά όπως το μπέικον, το ζαμπόν και το λουκάνικο είναι πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, κάτι το οποίο μπορεί να σας αυξήσει την όρεξη και την δίψα κάνοντάς σας να θέλετε να φάτε περισσότερο. Τα πλούσια σε αλάτι τρόφιμα επίσης αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και προκαλούν πονοκεφάλους γι’ αυτό είναι καλό να αποφεύγονται.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ 7 λόγοι που κάνουν το αγγούρι, super food
Δημητριακά
Μην δελεάζεστε από τις συσκευασίες δημητριακών που λένε ότι είναι ενισχυμένα σε βιταμίνες και μέταλλα. Πάντα να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν τα αγοράσετε. Μπορεί να φαίνονται θρεπτικά όταν καταναλώνονται με το γάλα που είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, στην πραγματικότητα όμως είναι πολύ χαμηλά σε φυτικές ίνες και πολλοί καταναλώνουν μεγάλες ποσότητα με αποτέλεσμα να παίρνουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες. Καλές προτάσεις είναι η βρώμη και το muesli με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και μέλι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και σίδηρο.
Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά δεν είναι καλή επιλογή για ένα ισορροπημένο πρωινό. Τα ποτά αυτά είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη και σε καφεΐνη με αποτέλεσμα να αισθάνεστε γεμάτες ενέργεια στιγμιαία αλλά αφού το καταναλώσετε οι δυνάμεις σας να εξασθενούν λόγω αντιδραστικής υπογλυκαιμίας. Καλύτερο είναι να επιλέξετε ένα ισορροπημένο θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα, όπως τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
Οτιδήποτε φτιάχνεται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα ντόνατς και τα γλυκά δεν αποτελούν καλή επιλογή για το πρωινό σας, δεν έχουν καθόλου πρωτεΐνες και καμία θερμιδική αξία. Τα δημητριακά, τα μάφινς, τα γλυκά και τα κέικ αυξάνουν τα σάκχαρα του αίματος απότομα και μετά το ρίχνουν, με αποτέλεσμα να πεινάτε γρήγορα και να νιώθετε εξάντληση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ 9 τροφές που «κόβουν την όρεξη»
Έτοιμα σάντουιτς
Μπορεί να είναι βολικά αλλά αναμφισβήτητα δεν είναι υγιεινά. Σίγουρα προσλαμβάνετε πρωτεΐνη από τα αβγά, τη γαλοπούλα και το τυρί, αλλά τα περισσότερα σάντουιτς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος λόγω των σως που βάζουν. Επίσης είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες γιατί συνήθως είναι με άσπρο ψωμί και δεν προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού για να σας κρατήσουν όλη την ημέρα. Προσέξετε την επιλογή σας από έξω ή προετοιμάστε το δικό σας με ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως και αβγό, τυρί ή τόνο με μαγιονέζα light και κάποια λαχανικά μέσα όπως μαρούλι και ντομάτα.
Ροφήματα καφέ
Εάν χρειάζεστε μια δόση καφεΐνης το πρωί, τότε καταναλώστε μια κούπα καφέ σκέτου. Οι περισσότεροι έξω έχουν μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης και πολλές θερμίδες κάτι που τους κάνει γευστικούς γι’ αυτό και τους επιλέγουν οι περισσότεροι. Είναι κάτι σαν milkshake, και πίνοντας ένα την ημέρα έχετε πάρει το 1/3 των κορεσμένων λιπαρών που επιτρέπεται να έχετε πάρει όλη την διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε τον σκέτο καφέ ή με λίγο άπαχο γάλα και προσθέστε κάποιο γλυκαντικό για γλυκιά γεύση.
Γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι τα γιαούρτια με τα έτοιμα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Επίσης τα χαμηλών λιπαρών γιαούρτια δεν είναι η καλύτερη επιλογή για να περιορίσουμε τις καθημερινές θερμίδες. Το ελληνικό γιαούρτι δίνει περίπου το 38% των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη. Το καλύτερο θα ήταν να παίρνατε γιαούρτι σκέτο και να προσθέτατε ό,τι σας ευχαριστεί όπως βατόμουρα, φράουλες, αμύγδαλα, καρύδια και σπόρους. Έτσι η θρεπτική αξία του γιαουρτιού θα αυξηθεί και θα δημιουργηθεί η αίσθηση του κορεσμού. Προσθέστε βρώμη, μέλι και ξηρούς καρπούς και έχετε ένα εξαιρετικό πρωινό.
Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης
Φωτογραφία: iStock/Getty Images/Ideal Images
