Η γιατρός Μαρία Ψωμά, μας οδηγεί με 9 βήματα για το πώς θα πετύχουμε το στόχο μας. Επειδή, μέσα στις γιορτές ξεφύγαμε στο φαγητό και έχουμε πάρει κάποια κιλά παραπάνω. Αγχωμένοι αναζητούμε λύσεις για γρήγορη απώλεια βάρους.
Είναι βασικό να επιλέξουμε ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και όχι να κάνουμε ακόμη μια φορά μια δίαιτα γιο-γιο. Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο ζήτημα διατροφής, έχει ολιστικό χαρακτήρα και αποσκοπεί:
• Στην αποφυγή του αισθήματος της πείνας. Οι δίαιτες λιμοκτονίας είναι καταστροφικές για το μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα. Στρεσάρουν τον οργανισμό, ο οποίος εκλαμβάνει την ασιτία ως μήνυμα για αποθήκευση λίπους, προκειμένου να προετοιμαστεί για τη μελλοντική περίοδο ασιτίας.
• Στη σταθεροποίηση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι το βασικότερο βήμα για να μην πεινάτε. Ένα πρωινό φυσιολογικό σάκχαρο νηστείας δε σας εγγυάται και την ισορροπία του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα καταλάβετε ότι έχετε ανισορροπία σακχάρου αν νιώσετε λιγούρες, ζάλη, αδυναμία, τρέμουλο, εφίδρωση, αυξημένη νευρικότητα ή έχετε αυξημένο κοιλιακό πάχος (σωματότυπος μήλο). Για να διατηρήσετε το σάκχαρο σταθερό πρέπει να:α) κάνετε μικρά γεύματα ανά 3-5 ώρες. Το ιδανικό είναι 4 γεύματα για τις γυναίκες και 5 για τους άντρες. Πρέπει να αποφεύγετε τις τροφές που εκσφενδονίζουν το σάκχαρο στα ύψη (επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, ζάχαρη, γλυκά, αλκοόλ). Οι τροφές αυτές, ειδικά αν καταναλωθούν μόνες τους, ανεβάζουν και μετά ρίχνουν κατακόρυφα το σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας ένα αίσθημα ακόρεστης λαιμαργίας και αποθήκευσης λίπους.
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σας όπως ψάρια, κρέας και κοτόπουλο ελευθέρας εκτροφής, θαλασσινά, αυγά, κινόα και όσπρια. Βρέθηκε σε μια μελέτη ότι αυξάνουν το μεταβολισμό μέχρι 30% για τις επόμενες 3-4 ώρες και προκαλούν κορεσμό.
• Καταναλώστε καλά λιπαρά. Αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans όπως τσιπς, fast food, επεξεργασμένα προϊόντα, τηγανητά, λιπαρά τυριά και αλλαντικά. Είναι σημαντικό όμως να καταναλώσουμε καλό λίπος, όπως αγνό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο. Μας βοηθάνε να ήμαστε χορτάτοι, μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
• Φάτε 5 μικρά γεύματα την ημέρα παρά 2 ή 3 μεγάλα. Μια έρευνα του 1999 βρήκε πως όταν οι άντρες έτρωγαν πρωινό και ενδιάμεσο, το λεγόμενο δεκατιανό γεύμα τότε στο μεσημεριανό τους γεύμα κατανάλωναν 30% λιγότερες θερμίδες απ ότι όταν έτρωγαν πρωινό και μετά κατευθείαν μεσημεριανό. Άλλες μελέτες έδειξαν πως ακόμα και αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα περισσότερα γεύματα βοηθούν τον οργανισμό να εκλύσει λιγότερη ινσουλίνη άρα να κρατά το σάκχαρο του αίματος σε χαμηλά επίπεδα κάτι που βοήθα να ελέγχουμε το αίσθημα της πείνας.
• Περπατήστε 45 λεπτά την ημέρα. Γιατί 45 κι όχι 30 λεπτά; Μια ερευνά του πανεπιστήμιου DUKE έδειξε πως τα 30 λεπτά βάδην ημερησίως είναι αρκετά ώστε να μην πάρει βάρος ένας μέσος άνθρωπος. Πέρα από τα 30 λεπτά η άσκηση γίνεται αποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Το γρήγορο περπάτημα για 45 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 12 κιλά σε ένα χρόνο χωρίς ν αλλάξετε καν τις διατροφικές σας συνήθειες.
• Πάντα να υπάρχει στο τραπέζι σας σαλάτα. Έρευνες του πανεπιστήμιου της Πενσυλβανία έχουν δείξει πως η κατανάλωση σαλατικών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες και τα αγγούρια, κατά τη διάρκεια του γεύματος, μειώνει την συνολική κατανάλωση θερμίδων. Είναι προτιμότερο από το να πίνετε απλά νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος μιας και ο οργανισμός έχει διαφορετικούς μηχανισμούς για την πείνα και τη δίψα και έτσι θα νιώσετε πιο σύντομα το αίσθημα του κορεσμού.
• Αποφύγετε τα λευκά. Μεγάλες ποσότητες από λευκό αλεύρι ή ζάχαρη μπορούν να τρελάνουν το σάκχαρο του αίματος και να οδηγήσουν στη συσσώρευση λίπους και κιλών. Ενώ πρέπει να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί θα πρέπει να καταναλώνετε καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης. Μια έρευνα που έλαβε χώρα στο πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε πως οι γυναίκες που καταναλώνουν συχνά προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να παχύνουν από τις γυναίκες που προτιμούν το άσπρο αλεύρι.
• Δημητριακά για πρωινό. Έρευνες έδειξαν πως τα δημητριακά κάθε πρωί μειώνουν κατά πολύ την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας αλλά και διαβήτη. Βέβαια θα πρέπει τα δημητριακά μας να μην έχουν ζάχαρη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να είναι κατάλληλα για το σκοπό μας. Ιδανική πρόταση είναι η βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών ή με νερό σαν πόριτζ με κανέλα.
Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης
