1. Έχουμε δύο κατηγορίες φυτικών ινών: τους Soluble (διαλυτές), που διαλύονται στο νερό. Βοηθούν στη σωστή πέψη των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών και στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων στα έντερα, έτσι που το σάκχαρο του αίματος να ανεβαίνει σταδιακά και ομαλά. Επιπλέον, κατεβάζουν τη χοληστερόλη του αίματος. Βρίσκονται σε σιτηρά όπως η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη και σε λαχανικά, στα φασόλια, στις φακές, στον αρακά, στις φακές και σε μερικά δημητριακά πρωινού και στους Insoluble (αδιάλυτες), που δεν διαλύονται εύκολα στο νερό και δε διασπώνται από τα εντερικά βακτηρίδια. Δε μειώνουν τη χοληστερόλη αλλά βοηθούν την λειτουργία των εντέρων γιατί αυξάνουν τον όγκο της τροφής. Βρίσκονται στα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια, τα σταφύλια, τις σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα, τις γλυκοπατάτες, τα κολοκύθια, πιο πολύ όμως στο ψωμί ολικής αλέσεως ή στο πολύσπορο (πρέπει να έχει τουλάχιστον 5-6 είδη σιτηρών).
2. Βοηθούν στην απώλεια βάρους με τους εξής τρόπους: α) με την αργή απορρόφηση του σακχάρου αποφεύγονται οι υπερινσουλιναιμίες που οδηγούν στη συσσώρευση λίπους και οι υπογλυκαιμίες που οδηγούν σε λιγούρες, β) δεσμεύουν ένα μέρος του λίπους που αποβάλλεται με τα κόπρανα γ) οι υδατοδιαλυτές ίνες κάνουν παχύρρευστο και δύσρευστο το περιεχόμενο του λεπτού εντέρου, με αποτέλεσμα τα πεπτικά ένζυμα να μην μπορούν να διασπάσουν το άμυλο εξίσου αποτελεσματικά και να μην απορροφώνται όλες οι θερμίδες δ) χρειάζονται αρκετή ώρα για μάσηση με αποτέλεσμα να έρχεται γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού ε) καθυστερούν τη διάβαση τής τροφής από την ειλεοκολική βαλβίδα, κρατώντας το στομάχι πιο πολλή ώρα γεμάτο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το μεγαλύτερο κορεσμό και την αύξηση της χολοκυστοκινίνης η οποία μειώνει την όρεξη.
3. Είναι ωφέλιμες για την υγεία μας γιατί βοηθούν στην απώλεια βάρους, συμμετέχουν στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι ίνες βοηθούν το χωνεμένο φαγητό να διατηρεί τον όγκο του και να παραμένει μαλακό, ώστε να περάσει μέσα από το κόλον. Οι ίνες διευκολύνουν τις τροφές να κινηθούν μέσα στα έντερα, χωρίς να χρειάζεται να ασκηθεί μεγάλη πίεση. Έτσι αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωμάτωση.
4. Ιδανική ποσότητα είναι τα 25 γρ. την ημέρα. Τροφές που προσφέρουν μεγάλο ποσό φυτικών ινών είναι: φασόλια γίγαντες ( 3 κουταλιές σούπας) 13γρ., φαγόπυρο (1 φλιτζάνι) 10γρ., αγκινάρα (1 μεγάλη) 10γρ., φασόλια σόγιας (1/2 φλιτζάνι) 10γρ., αμύγδαλα (24) 5γρ., φυστίκια (30) 5,5γρ., κουάκερ (1 φλιτζάνι) 3-4γρ. Ένας απλός τρόπος για να φτάσουμε την ποσότητα των ινών αυτών είναι να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες φρούτων και 3-5 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Αντικαθιστώντας την πατάτα και το ψωμί με φακές και φασόλια επίσης.
5. Οι μόνες ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν είναι σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσής τους χωρίς να γίνει σταδιακή αύξησή τους. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να έχουμε τυμπανισμό, διάρροια, δυσκοιλιότητα και μείωση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών.
6. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για την κατανάλωσή τους είναι το πρωί. Έχει βρεθεί ότι έτσι αποφεύγονται οι απογευματινές λιγούρες. Επίσης στην αρχή των γευμάτων.
7. Έχει αναφερθεί ότι η υψηλή κατανάλωσή τους μειώνει κατά 40% τις πιθανότητες για καρκίνου του κόλον, αλλά δεν έχει αποδειχθεί. Σε μια μελέτη έχει βρεθεί ότι αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης κατά 10 γρ. μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 29%.
Από τη Μαρία Αθ. Ψωμά, Ιατρός-Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης
